Saluto al sole: le 12 asana di Surya Namaskara Conosciuto anche col nome originario in sanscrito “Surya Namaskara”, il saluto al sole è la sequenza yoga più conosciuta al mondo

Il saluto al sole è una particolare sequenza di posizioni yoga conosciuta e praticata in tutto il mondo per le sue benefiche proprietà sul fisico, sulla mente e sullo spirito. Il nome originale in sanscrito di questa pratica yoga è “Surya Namaskara” (surya = “sole”, namaskara = “saluto”) e si tratta di una particolare concatenazione di asana (posizioni yoga, ndr) usata spesso come riscaldamento per corpo e mente prima di eseguire una lezione di yoga completa, ma viene anche eseguita lei stessa da sola come utile esercizio quotidiano.

Il saluto al sole è formato da una serie specifica di asana all’apparenza piuttosto semplici che però devono essere eseguite con precisione, seguendo le tempistiche del proprio allenamento e coadiuvate da una buona respirazione. Ci sono tantissime varianti di saluto al sole, soprattutto legate alla tipologia di yoga che viene praticato; la più conosciuta e comune è quella dello Hatha Yoga che prevede 12 asana da eseguire con movimenti fluidi, in modo continuativo abbinando anche le fasi alternate della respirazione.

PERCHE’ SI CHIAMA SALUTO AL SOLE?
Contrariamente a quanto si possa pensare Surya Namaskara non è un omaggio al corpo celeste che riscalda la nostra terra bensì un gesto di devozione verso il nostro “sole interno”, l’energia vitale che vive dentro di noi che viene localizzato nell’addome (chakra del plesso solare) ma che scorre in ogni nostra cellula.

QUANDO ANDREBBE PRATICATO
Il saluto al sole può essere eseguito in ogni momento della giornata: ottimo al mattino per cominciare subito con una carica di buona energia e ancora meglio quando durante la giornata ci si sente stanchi e spossati. Se viene eseguito come unica pratica quotidiana vanno benissimo 5- 6 ripetizioni o comunque un numero giusto e incrementale in base al proprio grado di allenamento e di salute del fisico. É ottimo come fase di riscaldamento sia di una lezione di yoga che di un qualunque tipologia di sport come trekking, corsa, calcio, pallavolo: con 5-10 minuti di pratica si riesce a riscaldare tutto il corpo e renderlo pronto e scattante per l’allenamento.

Surya Namaskara va bene anche prima di andare a dormire per conciliare il sonno: se soffri di insonnia o sei in un periodo in cui fatichi ad addormentarti prova a praticarlo in modo molto lento e costante soffermandoti maggiormente sulle singole posizioni e curando di più il respiro. Questa modalità di esecuzione ti aiuterà a rilassarti e favorire il sonno.

I BENEFICI DEL SALUTO AL SOLE
I vantaggi sono davvero tantissimi, ecco perché molte persone si limitano a praticare questa sequenza come lezione di yoga quotidiana e personale. Innanzitutto possiamo dire che eseguendo il saluto al sole vengono coinvolti nei movimenti il 90% dei muscoli del corpo facendo quindi un’attività fisica praticamente completa. Durante l’esecuzione va mantenuta la concentrazione sul respiro e sulla precisione dei movimenti, ecco quindi che l’esercizio si trasforma in una sorta di meditazione attiva che va a portare beneficio a chi soffre di stress, depressione e ansia.

Benefici a breve termine (subito dopo l’esecuzione)

  • tonifica la muscolatura: tantissimi muscoli sono coinvolti nell’esecuzione del saluto al sole quindi si ha una tonificazione totale di tutto il corpo.
  • perfeziona la flessibilità: eseguendo le posizioni in modo preciso e fluido si ha un allungamento della muscolatura e troverai giovamento nella flessibilità.
  • migliora la circolazione: ripetendo l’esecuzione si fa un vero e proprio allenamento che attiva la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
  • rinforza la schiena: eseguendo gli esercizi di surya namaskara si massaggiano e si tonificano i muscoli dorsali e l’alternanza di posizioni che ci fanno flettere in avanti e poi indietro favoriscono la flessibilità e la mobilità di tutta la schiena. Ovviamente non devi praticarlo se hai gravi problemi alla schiena: in questo caso meglio rivolgersi ad un centro yoga per trovare le posizioni adatte e benefiche per la propria specifica condizione.
  • rinforza gambe e braccia: i vari passaggi da una posizione all’altra richiedono che venga impressa una certa forza sugli arti, saranno quindi sollecitati i muscoli di braccia e gambe con conseguente aumento della forza di entrambe.
  • calma la mente: come sappiamo bene vita frenetica e stress costringono la mente ad essere sempre in movimento. Come con il respiro yogico anche qui la respirazione porta ad uno stato di rilassatezza e la concentrazione necessaria per eseguire le asana “costringe” la mente a rimanere ferma.
  • diminuisce lo stress: una respirazione calma e costante sintonizza i battiti cardiaci, calma la mente diminuendo drasticamente fonti di ansia e stress.

Benefici a lungo termine (dopo qualche mese di esecuzione frequente, almeno 3 volte a settimana)

  • rafforza il sistema immunitario
  • migliora la qualità del sonno
  • risveglia il metabolismo
  • regolarizza l’attività cardiaca
  • migliora l’attività digestiva
  • migliora l’attività endocrina

COME ESEGUIRE IL SALUTO AL SOLE
Di seguito un video che per capire bene la sequenza.

LE POSIZIONI IN DETTAGLIO
Ecco il nome e la spiegazione delle posizioni che compongono la sequenza completa del saluto al sole nello Hatha Yoga.

  1. Pranamasana – posizione della preghiera – partenza
    Dal sanscrito: “prana” (che significa “preghiera”) e “asana” (che significa “posizione”).
    La prima posizione del saluto al sole prevede di stare in piedi con la schiena dritta ma senza tensione, con le spalle bene in basso per evitare la postura a “gruccia” che spesso si ha normalmente. Le gambe e i piedi sono uniti e le mani sono posizionate unite davanti al petto, in posizione di preghiera. Fai un respiro profondo ed espira tutta l’aria incamerata nei polmoni.
  2. Hasta Utthanasana – posizione delle braccia alzate – inspirazione
    Dal sanscrito “hasta” (che significa “mani”), “ut” (che significa “intenso”), “tan” (che significa “allungare”) e “asana” che significa “posizione”.
    Dalla prima posizione inspira profondamente, stendi le braccia in alto con i palmi delle mani uniti tra loro e inarcati leggermente all’indietro portando le braccia oltre la testa seguendo le mani con lo sguardo. E’ consigliabile non esagerare l’inarcatura per non stressare la regione lombo sacrale: se hai problemi alla schiena porta le mani in alto sopra la testa senza oltrepassarla e se soffri di dolori alla cervicale non portare indietro la testa ma lascia lo sguardo in avanti dritto a te.
  3. Padahastasana – posizione delle mani ai piedi – espirazione
    Dal sanscrito: “ut” (che significa “intenso”), “tan” (che significa “allungare”) e “asana” (che significa “posizione”).
    Dalla asana con le braccia alzate espira chinandoti in avanti portando le mani a terra facendo in modo che il tuo torace arrivi il più possibile vicino alle gambe e il tuo viso vicino alle ginocchia mantenendo le gambe dritte e allungando bene il busto. Se non arrivi con le mani a terra piega le ginocchia, alla asana completa ci arriverai con gradualità, all’inizio va benissimo anche una posizione approssimata. E’ importante non sforzare troppo per evitare stiramenti ai muscoli.
  4. Ashwa Sanchalanasana – posizione equestre – inspirazione
    Dal sanscrito: “ashwa” (che significa “cavallo”), “sanchalana” (che significa “moto”) e (“asana” che significa “posizione”).
    Partendo dalla posizione della pinza in piedi, inspira profondamente, mantieni le mani a terra, sposta il peso sulla gamba sinistra mantenendo il piedi completamente a terra senza alzare il tallone e distendi la gamba destra facendo un passo indietro. Affonda il bacino verso terra e fai attenzione che il ginocchio sinistro sia allineato alla caviglia. Allunga il busto in avanti e il piede destro dietro facendo rimanere il ginocchio destro steso.
  5. Adho mukha svanasana – posizione del cane a testa in giù – espirazione
    Dal sanscrito: “adho” (che significa “in basso”), “mukha” (che significa “faccia”), “svana” (che significa “cane”) e “asana” (che significa “posizione”).
    Partendo dalla posizione precedente espira e porta la gamba sinistra dietro allineata la destra in modo da formare una V invertita. I piedi devono essere paralleli larghi quanto l’ampiezza delle spalle, spingi i talloni a terra fin dove arrivi senza sforzarti troppo, porta il bacino in alto e le mani in avanti. I palmi delle mani sono a terra e le braccia distese con la testa in mezzo. Devi spingere bene in alto col bacino e fare bene forza sulle braccia per completare la posizione.
    Non forzare troppo la posizione dei talloni: se non riesci a portarli completamente a terra non importa, arriva dove puoi e man mano con l’esecuzione riuscirai a completare l’asana.
  6. Ashtanga Namaskara – saluto con gli otto arti – espirazione
    Dal sanscrito: “asht” (che significa “8”), “anga” (che significa “arto”), “namaskar” (che significa “inchino, saluto”).
    La posizione si chiama così perché il corpo viene mantenuto in equilibrio su 8 punti di appoggio. Dalla posizione della montagna inspira, porta le ginocchia a terra e ancora le dita dei piedi a terra e contemporaneamente sposta il peso sulle braccia e piegale portando il petto e il mento a terra mentre sposti il bacino in alto. Gli 8 punti sono: piedi, ginocchia, mani, petto e mento.
  7. Bhujangasana – posizione del cobra – inspirazione
    Dal sanscrito: “bhujanga” (che significa “serpente”) e “asana” (che significa “posizione”).
    Dalla posizione precedente allunga il busto, stendi le braccia e solleva bene la testa solo se non soffri di dolori cervicali. Cosce e pube sono a terra e i piedi sono allungati dietro.
    Lo scopo di questa asana è di allungare la schiena, va fatta però particolare attenzione se si hanno problemi nella zona lombare, in questo caso la posizione non va forzata e l’inarcatura deve essere il più dolce possibile. Durante il movimento fluido che ti porta in questa posizione inspira profondamente a pieni polmoni.
  8. Parvatasana – posizione della montagna – espirazione
    Dalla asana del cobra riporta il tuo corpo nella posizione della montagna, cercando di stendere bene le gambe e portando i talloni a terra senza forzare troppo l’allungamento. Man mano che ti eserciterai diventerà tutto più facile, è fondamentale non pretendere troppo, soprattutto se non sei particolarmente allenato ed elastico.
  9. Ashwa Sanchalanasana – posizione equestre – inspirazione
    Si ritorna in posizione equestre stavolta portando il piede destro in avanti per eseguire la posizione complementare rispetto a quella fatta ad inizio sequenza.
  10. Padahastasana – posizione delle mani ai piedi – espirazione
    Alzati riportando la gamba sinistra allineata con la destra stendendole entrambe portando contemporaneamente il busto il più possibile attaccato alle gambe. Durante il movimento espira tutta l’aria che hai nei polmoni.
  11. Hasta Utthanasana – posizione delle braccia alzate – inspirazione
    Inspirando profondamente riporta lentamente in posizione eretta il busto, se le gambe ti tirano troppo piega leggermente le ginocchia e fai attenzione srotolare la schiena una vertebra alla volta per riportarla dolcemente in posizione dritta. Porta le braccia in alto e inarca lievemente la schiena indietro.
  12. Pranamasana – posizione della preghiera – espirazione
    Espirando dolcemente riporta le mani all’altezza del cuore in posizione di preghiera, tieni le spalle basse e i gomiti verso l’esterno.

Questa è una sequenza di saluto al sole, il numero di giri è a tua completa discrezione. Il consiglio è di cominciare con 3-5 ripetizioni per poi incrementare man mano che ti senti più forte su gambe e braccia e più sciolto a livello di muscolatura. Ricorda poi sempre di eseguire le varie asane gradualmente senza sforzarti troppo, devi calibrare posizioni, velocità di esecuzione e respirazione secondo il tuo stato fisico e livello di allenamento.

CURIOSITA’: SALUTO AL SOLE PER 108 VOLTE
Nello yoga si pratica surya namaskara per 108 volte nei momenti di cambio stagione, quando cambia il bilanciamento tra luce e buio ossia durante il solstizio d’estate e di invero e l’equinozio di primavera e autunno. Il numero 108 è sacro in India dato che indica le qualità del Buddha e tanti sono i grani nei mala (rosari tibetani).

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