Respirare correttamente è una delle basi della nostra salute: secondo la filosofia dello yoga il respiro fa entrare dentro di noi il Prana, l’energia vitale che ci sostiene in vita e ci lega a tutto. La respirazione yogica è il “giusto” respiro che dovremmo avere tutti per mantenere il corpo in perfetto equilibrio, e assieme ad una sana alimentazione (sul blog trovate una raccolta di Ricette Vegetariane), una costante attività fisica e una corretta idratazione avremmo tutti gli elementi fondamentali per stare in salute.
La respirazione yogica è il modo naturale di respirare: è un movimento calmo, quieto, silenzioso e profondo che tutti noi sappiamo fare in modo ancestrale, i bambini ad esempio lo praticano con assoluta naturalezza. Purtroppo ansia, stress e problemi di lavoro influiscono negativamente sul respiro che troppo spesso diventa corto, veloce, molto circoscritto e contribuisce ad aumentare il livello di nervosismo e agitazione perché mette l’organismo in stato di “allerta”.
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Cos’è la respirazione yogica
La respirazione è guidata dal movimento dei muscoli del torace e soprattutto dal diaframma, un muscolo a forma di cupola che divide il torace dall’addome che si sviluppa in fase embrionale e che ha stretti legami con la cervicale. In osteopatia infatti si studia molto questo collegamento ed è noto che spesso chi ha problemi alla cervicale può avere il diaframma bloccato, oppure chi ha qualche vertebra cervicale bloccata può risentirne anche a livello di diaframma.
Questo importantissimo muscolo è conosciuto anche col nome di “muscolo della serenità” in quanto è un punto focale a livello fisico ma anche emozionale. Chi subisce degli shock emotivi spesso li descrive con frasi tipo “mi è mancato il respiro” oppure “ho avuto una fitta allo stomaco” e questo è proprio dovuto ai movimenti del diaframma.
La respirazione yogica si compone di tre fasi che devono susseguirsi come unico movimento armonioso:
- respirazione diaframmatica (o addominale)
- respirazione toracica
- respirazione clavicolare
Nella prima fase entra il gioco il diaframma di cui abbiamo parlato prima: la respirazione diaframmatica prevede che durante l’inspirazione il muscolo diaframmatico si sposti verso il basso spingendo delicatamente gli organi interni e creando spazio nei polmoni che viene riempito d’aria. Durante l’espirazione invece il diframma si muove verso l’alto facendo in modo che i polmoni si contraggano per espellere anidride carbonica.
Nella respirazione toracica entrano in gioco i muscoli che si occupano del movimento della cassa toracica. Nella fase di inspirazione le costole vengono spinte verso l’esterno per dare spazio all’entrata dell’aria nei polmoni. Nella fase di espirazione invece i muscoli si contraggono facendo scendere le costole che aiutano i polmoni a buttare fuori l’aria.
La respirazione clavicolare è quella meno percettibile: durante la fase toracica, mentre si allargano le costole vengono spinte in alto leggermente anche le clavicole; durante l’espirazione invece scendono verso il basso seguendo il movimento del torace.
Dato che siamo spesso stressati e pieni di ansie l’unica respirazione che usiamo è quella toracica: il respiro quindi è corto dato che il diaframma rimane praticamente bloccato verso il basso e i muscoli del torace si sobbarcano di un super lavoro creando a volte anche i fatidici dolori intercostali. Il diaframma che non si muove nel modo giusto inoltre può peggiorare la funzionalità digestiva, intestinale (stipsi, diarrea, meteorismo) e del fegato. Anche la fase clavicolare mal eseguita porta delle conseguenze come male alle spalle, lombalgie, dolori alla cervicale.
Come si esegue la respirazione yogica
Si può fare da sdraiati su un tappetino oppure seduti, meglio con le gambe incrociate, se però avete dei dolori a stare in questa posizione potete stare tranquillamente seduti su una sedia. Per le prime volte è consigliabile appoggiare una mano sull’addome e una sullo sterno così da capire bene come vengono fatti i movimenti.
La respirazione yogica deve essere fatta esclusivamente dal naso (sia inspirazione che espirazione): quindi si parte inspirando lentamente e profondamente focalizzando la propria attenzione sull’addome che si deve gonfiare leggermente. Questo movimento dovrà essere seguito dall’abbassamento del diaframma che farà allargare la zona toracica riempiendo bene i polmoni di aria. Poi si alzeranno leggermente le clavicole fino a sentire bene l’aria che scorre in gola. Il movimento delle varie fasi deve essere il più possibile armonioso e fluido, senza scatti.
Anche la fase di espirazione deve essere lenta e armoniosa: le prime sono le clavicole che si abbassano, le costole si contraggono delicatamente verso l’interno facendo espellere aria carica di anidride carbonica dai polmoni, fino ad arrivare all’addome che si sgonfia dolcemente. Le mani faranno sentire bene le varie fasi descritte, una volta imparata la tecnica non sarà più necessario porle su di sé ma basterà solo qualche attimo di concentrazione per respirare nel modo giusto in ogni momento e in ogni luogo.
Benefici della respirazione yogica
Questo tipo di respiro ha numerose proprietà benefiche: innanzitutto ha un potere calmante quasi immediato. Se sentite di essere in preda al panico, ansia o stress, magari prima di un esame, un colloquio o dopo qualunque evento che possa avervi messo in agitazione provate a fare 5-10 giri di respirazione. Il respiro armonico guiderà il battito del cuore che comincerà a rallentare, l’ossigenazione sarà migliore e migliorerà anche lo stato d’animo. Calmare la mente aiuta ad essere più centrati e a sminuire eventi e problemi che magari nel momento in cui si presentano sembrano insormontabili.
Detto questo ecco gli effetti benefici di questo tipo di respiro:
- aiuta a diminuire ansia e stress
- ossigena meglio il sangue e di conseguenza le cellule sono più forti
- rivitalizza gli organi interni
- migliora la resistenza fisica
Per chi vuole approfondire l’argomento ecco il libro Fai un bel respiro di Gabriella Cella edito da Rizzoli che tratta dell’importanza della respirazione.
